忙しい平日を過ごす中でつい睡眠不足になってしまうことはありませんか？
「休日にたくさん寝て睡眠不足を解消しよう」と考える人も多いですが実際に「寝だめ」は効果があるのでしょうか？本記事では、寝だめのメリット・デメリット、そして休日の理想的な過ごし方について解説します。
「寝だめ」は本当に効果があるのか？
「寝だめ」には2種類ある
「寝だめ」には、大きく分けて 「事前の寝だめ」 と 「後追いの寝だめ」 の2種類があります。
1、事前の寝だめ（予防的睡眠）
例えば、週末に夜更かしする予定があるとき、事前に多めに睡眠を取ること。これは、ある程度は効果があるとされており、体への負担を軽減できます。
2、後追いの寝だめ（補填的睡眠）
平日の睡眠不足を、休日に長時間寝て補おうとすること。しかし、これにはデメリットが多いと指摘されています。
休日の「寝だめ」には注意が必要
睡眠不足を補うために長時間眠ると、一見スッキリした気分になります。しかし、この方法は体内時計を狂わせる原因となり、次のような影響を引き起こします。
体内リズムの乱れ
休日に昼まで寝てしまうと、月曜日の朝に早起きできず、「月曜朝の不調（社会的時差ボケ）」を引き起こします。
睡眠の質が低下する
長時間寝ることで深い眠りの割合が減り、逆に疲れが抜けにくくなります。
眠気が残る（睡眠慣性）
目覚めてもスッキリしない「だるさ」が続くことがあり、結果として活動効率が低下します。
つまり、「後追いの寝だめ」にはあまり効果がなく、かえって逆効果になることもあるのです。
休日におすすめの過ごし方とは？
では、睡眠負債を抱えがちな人が、休日にどのように過ごせば快適な眠りを確保できるのでしょうか？以下のポイントを意識することで、リズムを整えながら快適な休日を過ごすことができます。
① 起床時間を大幅にずらさない
休日でも平日＋1時間以内の範囲で起きるのが理想的。昼まで寝るのではなく、少しゆっくり寝て、朝日を浴びて体を目覚めさせましょう。
② 昼寝は20分以内にする
休日に疲れが抜けない場合、昼寝を活用するのも手です。ただし、長時間寝ると夜の睡眠に悪影響を及ぼすため、午後の早い時間帯に20分以内の仮眠を取るのがおすすめ。
③ 朝日を浴びてリズムを整える
体内時計をリセットするために、朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びることが重要。太陽の光は「セロトニン」というホルモンを分泌し、心身を活性化させる効果があります。
④ 適度な運動を取り入れる
休日は、ジョギングやストレッチなどの軽い運動をすることで、体内時計が整い、夜の睡眠が深くなります。激しい運動は逆効果なので、ウォーキングやヨガなどが最適。
⑤ 就寝前のリラックスタイムを確保
寝る直前までスマホやテレビを見ていると、ブルーライトの影響で寝つきが悪くなります。寝る前は読書やストレッチをして、リラックスできる時間を作るのがおすすめ。
まとめ
「寝だめ」は、一時的にはスッキリした気分になっても、体内時計の乱れや睡眠の質の低下を招くリスクがあります。特に「後追いの寝だめ」は逆効果になりやすいため、休日は起床時間を極端に遅らせず、適度な運動やリラックスタイムを取り入れながら、健康的に過ごすことが大切です。
また、快適な睡眠のためには、寝具選びも重要なポイントです。マットレスや枕、掛け布団を自分の体に合ったものにすることで、深い眠りを得ることができます。
休日は「ただ寝る」だけではなく、質の良い睡眠を意識しながら過ごしてみましょう。適切な寝具と健康的な習慣で、より快適な眠りを手に入れてください！